健身迭代，壶铃复兴

编者按：本文来自微信公众号“GymSquare精练”（ID：GymSquare），作者晟杰，36氪经授权发布。

虽然杠铃、哑铃，成为健身房自由力量区的常见训练工具，但同样以「铃」命名的壶铃，并不算是其中一员。 很难想象， 这个拥有三百年历史沉淀的壶铃运动，却不太受健身训练者的青睐 。

原因有很多，比如 壶铃不以力量训练见长 ，在肌肉丛林的健身房训练区，壶铃很难被反复拿起。而以 壶铃为基础的各类课程 ，也不算丰富。

比如杠铃有莱美BodyPump杠铃操，哑铃被Barry's Bootcamp和SoulCycle等作为有氧训练之外，力量训练的小工具。但跟壶铃结合的团体课程，却屈指可数。

■ 壶铃训练

壶铃在健身房很少被应用，很大 原因在于难以达成健力健美需求 。比如，常见的硬式壶铃注重离心爆发动作，以及难以细微调整的重量负荷， 既不满足健力线性周期计划，也不匹配健美肌肉收缩原则。

除了难以直接让人「强健肌肉力量」，壶铃赛事观赏性的缺乏，以及较高的认证失败率，可能也是它鲜有人知的原因。

例如将「举起次数」作为比赛目标的WKSF等壶铃耐力举重赛事 ，不同于IPF力量举赛或Olympia健美赛「强壮、有力」的感官冲击 ，而SFG壶铃认证高达35%的失败率，也限制了技术传播。

■ WKSF壶铃赛事

即便这个历史悠久的壶铃运动已经有相关的赛事，但因为其观赏性低和失败率高等原因，远没有CrossFit比赛来的受欢迎。

但很明显，历史悠久的壶铃运动是被低估的。 比如壶铃锻炼 身体有氧耐力，柔韧协调，甚至实现运动康复的效果 ， 竞技壶铃运动和抓举、高翻、摆荡的硬式壶铃训练，都看起来是这个健身内容匮乏时代，难得的训练课程。

如果以健身方式「越来越多样化」的角度来看待壶铃训练，壶铃训练的特点有理由被更多训练者发掘。不管是弥补专项力量无法兼顾的人体功能训练，还是壶铃训练本身具有的独特训练魅力，更多人参与壶铃训练并不会遥远。

健身方式迭代，壶铃复兴。

多样壶铃流派，小众力量器械

杠铃、哑铃、壶铃，「健身房三个铃」中唯独壶铃不太一样。 这件由铃体、铃角、把手构成的独特器械，是重心位于握持手掌外侧，以及25个把位下完成摆荡、高翻、抓举等动作的基本保证。    

不同于传统杠铃哑铃更多被应用于卧推、深蹲、硬拉的三项力量运动，壶铃非稳定重心的结构特性， 使训练者能完成「甩、抛、举」的有氧耐力、稳定性训练。甚至在特有的发展身体力学功能下， 壶铃也是肩关节受限、下背肌群强健康复的优选。

与其说壶铃是一种健身器械，不如说它是一种训练。

壶铃结构与训练体系高度集成的背后，也是其久于杠铃哑铃的「古董级」历史沉淀。早在1704年，随着 Girya（壶铃）的出现，通过举起Girya来展现个人力量，一度成为苏联民间游戏，并逐渐演化为全国赛事。 

在苏联解体后，由Pavel Tsatsouline引进的壶铃训练体系，在健身文化兴起的美国受到欢迎，并创立壶铃训练机构Dragon Door，首次建立涵盖抓举、高翻、摆荡等6大单壶铃技术的RKC壶铃认证体系。

直至2012年，Pavel Tsatsouline离开Dragon Door，创立了综合力量训练机构Strong First，并建立了国内引进较多的，包含双手壶铃训练的SFG壶铃认证。

■ Pavel Tsatsouline

无论是RKC，还是后来的SFG认证都属于以「提升人体体适能」为目标的「硬式壶铃」训练，而另一支由苏联全国赛事演化的「竞技壶铃」运动，正已「做的多」为夺冠目的促成一项项国际赛事。 

例如，今年在上海IWF上演的WKSF中国壶铃锦标赛，赛事包含10分钟的抓举、挺举、长循环，并在同一体重等级下，通过评定选手举起相同重量壶铃的次数，区别赛事等级排名。

■ WKSF赛事分级

不可否认，壶铃展现出多样化流派，但即使历经百年历史，它却依然算是健身房的小众器械。 

在国内，《2018健身行业数据报告中》中壶铃被区分为传统健身房，私教教学区域内的「小工具器械」， 而近年来国内兴起的团体课程中，很少和壶铃相关的力量训练课程，甚至淘宝的壶铃最大单店月销量仅达1000。

至于国外，Barry's Bootcamp等主打全身循环训练的健身房，也几乎不设置壶铃训练。甚至在全美健身人口渗透率达到18%下，有关壶铃训练的单品健身房并不多见。 

壶铃的发展进程、训练体系并非处于立锥之地，但为什么至今壶铃只是小众器械、小众健身方式？

壶铃运动，不适应「肌肉丛林」

挥舞哑铃下肌肉饱满，杠铃起伏中力量进化，但是壶铃训练，或者说壶铃器械似乎从来不是发展人体绝对力量、肌肉壮硕的最佳选择。

换句话说，主打练习肌耐力的壶铃运动，以及壶铃器械的特殊结构，并非大部分以发展力量肌肉为目标的健身房用户首选。

首先在器械结构方面，和传统杠铃哑铃重心处于训练手掌内不同，由于握把在铃体上方的结构，使壶铃重心位于训练者握持手的外侧。 而重心无法被掌控，间接导致了重量移动过程中，训练者需要分担肌群力量去维持「控制力」，无法专注发展蹲、推、拉的绝对力量。

■ 举重杠铃与壶铃训练对力量以及垂直跳跃的影响，来源： 《Journal of Strength and Conditioning Research》

美国力量训练期刊《Journal of Strength and Conditioning Research》曾比较了举重杠铃与壶铃训练，对受试者绝对力量以及垂直跳跃的影响。研究发现，完成举重杠铃训练受试者1RM后蹲力量增加13.6％，大于壶铃训练后后蹲4.5%的1RM提升。 

同样从器械角度来说，硬式壶铃重量区间多为4kg，难以实现Mark Rippetoe在《力量训练计划》所提出的线性训练原则中，通常以2.3—4.5kg作为重量增幅，以及测量1RM后对训练重量的百分比精细修改。

其次，无论是硬式壶铃训练理念中更多离心运动的「甩、抛、举」，还是以发展肌肉耐力为目标的竞技壶铃运动， 似乎都较少满足抗阻运动中，肌肉离心向心收缩下的肌肥大要求。

■ 壶铃摆荡的肌电图测试

在一项对7名受试者参与16kg壶铃摆荡的肌电图测试中，通过肌肉激活时间表可以发现，受试者将壶铃摆至与髋关节齐平即Middle状态下，背、臀、腹部的三处肌群皆达到激活峰值，但相较而言在壶铃超过胸口的Full状态时，肌群部位的激活程度陡然下降。 

可以看到，与传统健美强调顶峰收缩、离心收缩不同，壶铃的爆发式训练并非是促成肌肥大的首选。 或许这也是上世纪90年代健美风行时期，Gold's Gym等硬核铁馆的一众健美先生多以杠铃哑铃为训练器械的重要原因。

■壶铃摆荡的肌肉激活时间点，来源：《Journal of Strength and Conditioning Research》

除了器械设计、训练原则以外，一些有关壶铃的传播或许也限制了这项运动的发展。 

例如，包括WKSF、IKMF等国际壶铃赛事中，选手比拼10分钟内长循环、抓举、挺举的完成次数， 对比同样以「完成个数」为目标的Crossfit，少了一些团队合作的社群竞技氛围。「马拉松」式的有氧耐力运动方式 ，也不及IPF力量举赛事，或Olympia健美赛带来的力量和形体冲击。

■ CrossFit壶铃摆荡

壶铃运动的赛程设置，让它并不那么吸引人。而教练认证困难，限制了训练理念传播。

以壶铃认证为例，Strong First官网在「SFG教练认证」一栏中写明，全球SFG壶铃教练认证失败率在25—30%之间，除了摆荡、抓举、双壶铃高翻等6大动作技术考核以外，还要求体重等级下不同壶铃重量的5分钟100次抓举测试。

总的来看，壶铃遇冷， 原因除了难以满足健身房用户对力量肌肉的追求，还涉及训练方式、训练理念的传播受限。

■ SFG教练认证考核要求

壶铃复兴

壶铃能够成为苏联时期的全民繁荣的健身方式，甚至在大洋彼岸的美国开拓训练疆土，都说明了壶铃「不再只是一种器械」。

回到现在，壶铃训练的属性特征是实现复兴的根本。

即使壶铃不是肌肥大、肌力增长的最佳训练器械或训练方式，但不可否认的是，壶铃的多功能性，是在杠铃哑铃健美健力建立体型、专项力量以外，更需要被应用于与人体体适能发展的。 

比如，壶铃是CrossFit以及F45在高强度训练中所必备的身体「跑、跳、蹲」功能训练器械。在国内，从壶铃占据「小工具训练」排名第一， 也能看到有别传统「举铁」的壶铃，或许是提升运动表现、身体形态更为有效的全面训练方式。

■ CrossFit

而越来越多的壶铃受众用户群，无疑是壶铃复兴的最佳保障。 

例如SFG、RKC等训练认证体系逐渐被引进国内， 近乎「马拉松式」的WKSF壶铃竞赛进入中国，而拓展壶铃运动的KOL也在短视频趋势下，尝试将壶铃运动引入健身用户的视野。 甚至在去年，国内成立了CKLF中国壶铃举重联合会以普及壶铃运动。

■IWF 2019 WKSF中国壶铃锦标赛

当壶铃有科学训练理念，用户基础作为保障，拓展单品壶铃课程甚至门店，或许不再遥远。

比如， 精品健身房Equinox应用壶铃多把位以及重心不稳定的特性，将土耳其起立、摆荡、高翻、抓举等动作与下肢移动步伐相结合，建立壶铃课程。而美国Kettle Corps实行运动康复理念， 通过壶铃训练改善用户关节灵活度受限，以及身体稳定性不足，并以此拓展了单品类的壶铃健身房。

■ KettleCorps

复兴壶铃，或许能让健身者在专注力量训练以外，接触全身功能训练，尝试弥补身体体能短板。

而壶铃的多元训练方式，可能也是国内健身内容同质化现状下，值得去探索的「新物种」。 ■GYMSQUAR