总是忍不住刷手机？这几招帮你找回注意力

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编者按：总是忍不住要刷手机。 除了每天各种微信工作群的轰炸之外，业余时间，没什么事的时候也要刷手机，开会的时候刷一下，上厕所的时候刷一下，睡觉之前刷一下，陪小孩的时候刷一下。信息泛滥让人的持续专注力普遍下降了。微软曾经做过一个调查，2000年人们的持续专注力还有12秒，2015年只有8秒了，2021年没有统计数据，估计也差不多。如何抢回我们的注意力？本文作者给出他的建议，通过对智能手机的设置和管理，达到减少刷手机时间的目的。原文标题：Smartphone Too Distracting? Here’s How to Reclaim Your Focus。

2017年，我受够了智能手机和那些制作App的公司，它们抢走了我的时间和注意力。我以为我找到了完美的解决方案：卡片手机（ card phone）。

顾名思义，卡片手机是一个18美元的小手机，没有社交媒体， 没有互联网浏览器，没有电子邮件。事实上，卡片手机没有任何App，它只有打电话和发短信的功能。(它甚至还有一个FM收音功能。学学吧，iPhone！)。

起初，作为一个拥有 “怪手机 ”的朋友，很前卫，也很有趣。但这种前卫的感觉逐渐消失，我开始想念我的智能手机。我怀念用GPS导航的便利，我怀念听有声读物和阅读我保存在Pocket里的文章。我承认：我有点怀念使用社交媒体时与朋友的联系，我喜欢被“点赞”。

换句话说，我的卡片手机虽然功能齐全，但并没有什么乐趣。因此，现代科技的悖论是：我们希望科技易于使用，引人入胜，但当我们得到想要的东西时，我们却责怪科技带来了这些东西。批评者称之为 “上瘾”和 “无法抵制的”，并说它 “劫持了我们的大脑”，但我不确定事情是否有那么夸张。技术是建立在我们生活和日常习惯的结构中的，正如我在抛弃智能手机的过程中所了解到的那样，这种设备可能有它的弊端，但它也让很多事情变得更容易，并帮助我与朋友和亲人联系起来。

虽说如此，我也看到了卡片手机的实质性好处。我减少了对社交媒体的使用，当我和现实生活中的人在一起的时候，我更有存在感。我更少地陷入每天都层出不穷的信息流和状态更新，而且因为我有了一些喘息的空间，所以我感觉不那么紧张了。

这就是两难的选择：我想拿回我的智能手机，但我不想让它剥削我。我想找到一种方法，保留当今科技的好元素，同时摒弃坏元素。

所以我决定 “回击”。在接下来的几个月里，我尝试着改变我的智能手机的元素，这样我就可以拥有最好的技术，并避免最坏的情况。这些实验得到了回报，我所采取的步骤是我们任何人都可以采取的措施，以减少智能手机造成的干扰，同时不因噎废食。最棒的是：所有这些步骤我只花了不到一个小时就落实到位了。

1. 删除

管理手机带来的分心，第一步是删除你不再需要的App。如果你和我一样，你很可能有一两个应用程序（或四十个），你多年来从没有使用过。这些App在更新的时候，会占用你手机的内存和带宽的存储空间。但最糟糕的是，这些僵尸App让你的设备充满了视觉上的混乱和分心。

作为一个技术爱好者，我喜欢尝试最新App。然而，几年后，我收集了一页又一页的无用的App，堵塞了我的手机。清理掉过去三个月没有打开的所有应用，我只花了不到十分钟的时间。

最新版本的苹果iOS系统让这个过程变得比以往更加简单。由于用户抱怨未使用的App占用了太多的内存，苹果的iOS系统发布了 “卸载应用”功能，长时间不使用的App，可以自动帮你删除，同时保留App的图标和用户设置，方便你需要使用的时候再次下载。

比如说，你在几个月前喜欢上了某款游戏，然后厌倦了。有了Offload App，这个游戏会自动从你的手机上删除，而你只要点击一下就能把它下载回来，你就可以继续你的游戏进度。遗憾的是，Offload App并没有删除应用图标，只是在旁边放了一个小小的下载符号，所以视觉上的混乱依然存在。然而，每当我看到这个图标时，我都会把它当作一个信号，我很可能应该把这个应用永久删除，或者至少把我所有的Offloaded App放到别的地方的文件夹里。

在这样做的时候，你会有一种感觉，你清空了一个衣柜，或者真的给你的厨房做了一次你一直想做的抛光清洗。这感觉就像你减轻了负担，严格来说，你已经减轻了负担：手机上的视觉杂物越少，诱惑和分散你注意力的东西就越少。这是让我我重新专注于重要的事情的一大步。

移除很少使用的App的总时间：7分钟

2. 替换

清理不用的App很容易。我不需要做出任何情绪化的决定，就能够告别我从未使用过的App。然而，打造无干扰手机的下一步是决定如何处理剩下的App，那些我喜欢但有时我不打算使用的App。

例如，我经常发现自己在计划与女儿相处时，会用手机查看Facebook和Twitter。当我在和她玩游戏的间隙感到一丝无聊时，我会快速刷社交网络。不幸的是，这种可变的奖励机制，我应该注意到，在赌场里也是用来让赌徒们上钩，常常把我拉到App中，而不是和女儿在一起的当下。

我并没有完全放弃使用Facebook和Twitter，只是更换了使用它们的时间和地点。我特意在每周的日程计划表中为社交媒体预留了时间。现在，在我的日常习惯中，每天晚上我都会预留一个小时的时间，让我尽情地刷手机。而且由于我知道我在电脑上有时间使用社交媒体，所以我的手机上不再需要这些的App。我也因此删除了手机上的YouTube应用。我以后可以看，只是不在手机上看。

也许最让人意想不到的策略，是我换掉了查看时间的方式。当我买了一块智能手表时，我发现了一些意想不到的事情。我查看手机的频率大大降低，作为一个讨厌迟到的人，我经常会看一眼手机，看看现在几点了。但很多时候，我都会被手机上的一些通知所吸引，争夺我的注意力。有了智能手表，这就不再是问题。只需轻轻一瞥，我就能知道现在几点，而且没有干扰。

我不得不问自己一个关键的问题，哪些是在为我服务。在我的案例中，我卸载了那些我可以无休止地使用，但与我的价值观不一致的App。像Audible这样的听书应用，和Pocket这样的阅读文章的应用保留了下来；而那些除了给我带来压力之外什么都没有的突发新闻App则不得不被删除。

我还删除了手机里的所有游戏。我并不是说你也要这么做。今天的许多游戏，尤其是那些由独立工作室制作的游戏，都是设计精湛、美轮美奂的作品，其娱乐性不亚于高质量的书籍或电影。但对我来说，手机上玩游戏与我想在该设备上度过的时间不一致，我决定我宁愿通过听有声读物来学习新的东西，打电话给朋友。(为了让这种改变不那么激烈，我把花在手机上玩游戏的时间换成了其他地方的游戏。例如，我在周末会找时间和女儿一起玩游戏机上的游戏，而不是用手机玩游戏。）

请记住，唯一一个对你的时间和手机上的内容做出道德判断的人是你。要确保它与你想在该设备上花费时间的方式保持一致，这个想法是找到最佳的时间和地点来做你想做的事情，仅仅因为你的手机似乎可以做一切，并不意味着你就应该这么做。

更换总时间：把社交媒体的时间安排在电脑上而不是我的手机上（5分钟），删除不符合价值观的应用（思考了10分钟，实际操作1分钟）。

3. 重新整理

如果你的穿着打扮和手机主屏幕保持一致，你会是什么样子？

很多人的主屏幕都是由App、通知和其他数字杂物组成的乱七八糟的东西，相当于走出家门时，外套上粘着11只staticky袜子。当然，袜子是很好的，但如果放在错误的地方，看起来就很可笑，也没有什么用处。考虑到智能手机用户平均每天看手机的次数，我们至少应该像考虑穿的衣服一样关注手机。

现在，我有的app都是我需要的，删除了多余的, 是时候重新排列这些App了。主屏幕上的任何东西都不应该能够让你偏离你想要在手机上做的事情。这意味着没有社交媒体，没有游戏，没有新闻App，或其他你不想要的东西。

第一类是 “重要工具”，帮助你完成确定的事务：打车、找位置、添加预约。应该不超过五六个。

还有一些他称之为 “愿望”的应用，意思是 “你想花时间做的事情：冥想、瑜伽、运动、看书或听播客”。

最后，Stubblebine称其余的应用为 “老虎机”。这些都是你打开后会迷失在其中的App：电子邮件、Twitter、Facebook、Instagram、Snapchat等。

“现在，重新安排你的手机主屏，使它只包括你的主要工具和你的愿望。”Stubblebine写道。“要点是将你的主页视为一组你觉得你要对其负责的App。如果哪个App让你觉得不对劲，将其移动到不同的屏幕上。”

对于苹果手机来说，移动App就是把应用从一屏拉到另外一屏上。在安卓设备上，可以将应用从屏幕上完全移除。清理掉主屏幕后，你会在某个地方留下一堆应用，要么是安卓上的应用文件夹，要么是iOS上的其他屏幕。现在是时候重新学习寻找这些App的方法了。

与其用手指滑动屏幕搜寻App，我建议通过搜索寻找你需要的App。如果它不在主屏幕上，你会撞到一个让你分心的App的风险太高了。取而代之的是，在iPhone上向下拉或者在Android上向上拉，进入应用搜索栏，在这里你可以键入你要找的App名称，而不会遇到那些你不需要的App。

从主屏幕清除不必要的App的总时间：5分钟

4. 减少干扰

WIRED的一位资深作者写了一篇文章，道出了他对手机通知的不满：

“当一个熟人评论一个陌生人的Facebook帖子时，我收到了通知，当我不关心的节目上线Netflix时，以及每天下午6点填字游戏更新时，我都会收到通知。最近，我在Yelp的私密朋友那里得到了一条消息。'我们为你找到了一个热门的新业务'，它说。我打开通知，万一Yelp终于找到了我期待已久的热门新业务。但它没有。于是我关闭了Yelp，对着空间凝视了一秒钟，然后打开了Instagram，不可能有生产力。”

这不是个例。2013年，苹果公司自豪地宣布，其服务器已经发送了7.4万亿条推送通知。幸运的是，无论他们发送了多少，如果你没有看到或听到这些通知，手机都无法打断你。因此，要想躲避那些万亿的推送通知，重新夺回你的生产力，最好也最简单的办法就是关掉它们！

不幸的是，很少有人这样做。谷歌和苹果让调整这些设置变得不必要的困难。根据移动营销公司Kahuna的首席执行官Adam Marchick的说法，只有不到15%的智能手机用户调整了他们的通知设置，这意味着剩下的85%的用户允许App厂商随时打断他们。我们应该根据自己的需求进行调整，而不是他们的需求。

但是，我们应该禁用哪些App通知，如何做呢？值得庆幸的是，如果你已经按照前三个步骤，你已经把App的数量缩减到最基本的程度了。如果你使用的是苹果设备，进入 “设置”，然后进入 “通知”。然后，你可以通过列表中的每个App来关闭你不想要的通知。 如果是安卓设备，你必须在 “设置”中找到 “应用程序”部分，然后调整每个应用程序的通知权限。

1.声音

声音通知是最具有干扰性的，应该只授予那种即使在你最需要集中注意力的时候，也可以打破你注意力的App。扪心自问，当你和家人在一起或者正在开会的时候，哪些服务应该能够给你发通知？我只授予短信和电话这种特权，甚至电话和短信我有时都会完全静音，这一点我们稍后会讨论。这个规则的例外是允许一个App来打断你做一些你不应该做的事情。例如，我使用一个App来提醒我在晚上7:30以后停止进食。我使用另一个App在没到整点的时候播放一次钟声，以帮助确保我正在遵循一天的时间表。

2.视觉

声音之后，视觉是下一个层次的干扰。我只允许视觉通知以App边上那些红色 “肉球”的形式出现。在iPhone上，你可以切换 “显示在锁屏上”、“显示在历史记录中”和 “显示为横幅”，但这些高级功能对我来说需要花费太多精神力去理解和定制，所以。我将它们全部关闭，只允许使用图标小红点提醒。

被授予这一级别权限的App包括我的电子邮件应用、WhatsApp、Marco Polo、Slack、Messenger和Instagram等消息服务。这些App我知道我可以随时查看。没有人会在紧急情况下使用其中的任何一个与我联系，所以我知道不用随时查看，可以等到准备看手机的时候再打开它们。

3.再见

我手机上的其他App可以和通知权限吻别了。我在需要的时候才会打开它们。

那打车App Lyft、日历和地图等应用呢？我发现当我使用这些应用时，我会主动使用它们。如果我刚刚叫了一个Lyft或者Uber，反正我看App就知道我的车在哪里，而且因为App也会给我发短信，所以我不需要通知。地图也是一样，我用的时候已经在App里了。至于我的日历，反正我一天都有看日历的习惯，所以我不需要更多的提醒。

这三种分类有一个缺陷，就是在我专注的时间里，一些声音提醒可能出现。我希望这些触发器能在有紧急情况时传到我这里，但通常没有。值得庆幸的是，苹果的iOS系统内置了两个非常有用的 “请勿打扰”功能。

第一个是标准的 “请勿打扰”，它可以防止所有通知，包括电话和短信。也就是说，除非有人在三分钟内打了两次电话，或者发了 “紧急”一词的短信。在这种情况下，苹果会让电话或短信通过。我的手机设置为勿扰模式，通常是每天晚上10点到早上6点半。

第二种是 “开车时请勿打扰”功能，它同样可以屏蔽电话和短信，但会发送一条漂亮的小信息，告诉对方你现在不能接电话。当然，当我使用这个功能时，没有人需要知道我其实并没有在开车。每当我和朋友在一起、开会、和女儿或妻子共度美好时光，或者只是需要一些专注的工作时间时，我都会点开 “开车时请勿打扰”，然后享受沉默。我知道每天都会有时间来回复电话和短信，因为我已经为这个目的预定了时间。

除了要记得设置勿扰模式的按钮，每次安装一个新的App，我都需要调整通知权限设置。如果我忘了马上做，下次收到不想要的通知时，我就立马去做做。我希望苹果iOS和Android能让这个过程变得更简单，但与此同时，虽然这是四个任务中最耗时的任务，但只花了30分钟调整了我所有App的通知设置。

总时间：禁用任何非必要App的通知（30分钟）；在每个集中时间段前开启 “勿扰模式”（5秒）。

归根结底，我们可以做很多事情，来让技术更好的为我们服务而不是控制我们，删除移动设备上不需要的东西。尽管心理学上的小技巧可能很强大，但它们比不上直接地删除、替换、重新触发和解除对我们没有用的App和提醒。最棒的是，这四个步骤总共花了我59分钟，这是我做出这些改变之前，一个晚上花在刷Facebook或看YouTube视频的时间的一小部分。你完全可以这样去做，并获得所有好处，同时减少成本。

译者：蒂克伟