提升情绪健康的四个习惯

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编者按：“所思即所见，所见即所得”，可见我们的主观情绪、想法从某种意义上决定了世界的样子。尤其在现代社会，情绪健康非常重要。如果你的情绪和心绪是充满阳光的，那么整个世界就是积极、美好的。健康的情绪，是解决一切难题的钥匙。那么如何培养健康的情绪呢？Dipanshu Rawal在I’m Following These 4 Habits to Improve My Emotional Health中指出，需要从日常的四个习惯中培养。

划重点：这些日常习惯会使你放慢脚步，拥有较为清晰的自我意识和思路，并从身体层面调节情绪。

上周，我从coach.me（个人成长计划制定、执行和监督应用）毕业，成为一名认证习惯教练。

我的指导声明很简单——我帮助人们通过简单的日常习惯改善他们的情绪健康。

我推荐客户遵循四个简单的习惯，以改善他们的情绪健康，让我们接下来对这四个习惯进行研究。

以下是我将在本篇文章中回答的几个问题

• 这些习惯对培养情绪健康方面的功效有科学依据吗？

• 多久能看到结果？

• 我在这个习惯方面有哪些经历或者经验？

• 养成这种习惯会遇到哪些挑战？

• 如何开始呢？

这个习惯可以帮助你慢下来：暂停下来。

坐在椅子上或任何地方，闭上眼睛，就像平时一样呼吸。不要有任何想法，如果有任何想法出现在你的脑海里，让它顺其自然地出现并消失。

你可以称之为正念（心智觉知）或冥想，或者你可以选择不给它取任何名称，就称它为有意的暂停。

每天舒服地坐着，呼吸，让你的大脑休息一会儿。每天多做几次。开始时做10次缓慢的深呼吸效果会很好。大约需要一分钟。我就是这样指导客户的。

一开始可能会觉得很奇怪、尴尬。你的脑袋里会涌现出很多想法和主意——这没关系；你的大脑本应该在工作的。我们尝试的是，有意识地让大脑暂停几分钟。

一项发表在《人格与社会心理学杂志》上的研究表明:

“随着时间的推移，冥想练习会使日常积极情绪的体验增加，反过来，正念、生活目的、社会支持等方面的积极体验也会增加，而疾病症状会减少。同时，这些个人资源方面的增量预示着生活满意度的提高和抑郁症状的减少。”

在2-3周持续有意识地练习这个暂停的过程中，你会开始从自己的行为和情绪健康中看到积极效果。

我的治疗师推荐冥想。它帮助我在几个月的时间里从分手的痛苦中走了出来，从那以后我就开始进行定期的冥想练习。

这个习惯可以帮助你提高自我意识：反省。

卡尔玛·莱布吉耶（Karma Rabgye）在他的书《开放的意识和开放的思想》中提到，我们不可能在一个只有实践的领域里成为大师。我们也需要不断地分析自己的优势和劣势。

他还建议养成每天晚上进行分析和沉思的习惯。在做这个分析活动时，他建议我思考一些简单的问题—

• 今天有那些事进展得比较顺利？

• 今天有什么不顺利的吗？

• 明天我要改变什么？

到现在，我已经练习这个习惯四个多月了，已经帮助我成功地控制了自己的冲动行为。

上个月，我指导十几位客户养成每天反思的习惯。每日反思帮助其中一个客户改善了她的情绪健康，帮助另一个客户更好地应对悲伤。

你可以在结束一天的事情后，在笔记本上回答上面的三个问题来练习这个习惯。就是这么简单。

这个习惯可以帮助你清空大脑：把不良情绪释放出来。

多位治疗师在不同场合向我推荐过这个方法，帮助我更好地调节情绪。

你可以这样做——当你准备好要结束一天时，拿一张纸，把你的想法写在上面。

你不需要提示——就把自己此时的所思所想自然地跃然纸上即可。你不需要保留这张纸——可以把它撕下来扔了。如果你没有私人空间，比如你总是不得不和身边的人待在一起，无法回避，也可以在任何笔记应用程序中写自己的想法。

有时你可能花两分钟就能完成这个活动，有时你可能想要写五页纸来描述你内心的一切。

我现在通常每周做一次，但当我刚开始培养这个习惯初期，会比较频繁。

如果你频繁地做这个练习，那么在不到一周的时间里，你就能看到这个习惯的积极影响。

这个习惯可以从身体上帮助你调节情绪：运动。

发表在《运动医学》杂志上的一项研究提到:

“增加运动或力量训练已被证明能显著减少抑郁症状。有规律的锻炼也会改善焦虑症状和恐慌症，而冥想和放松的效果是一样的。”

疫情迫使我们呆在室内，有许多人在家里工作，避免外出。从这个意义上说，运动对我们身体的意义比以往任何时候都更重要。

你不必把目标定在六块腹肌或减掉100磅脂肪上，除非这些是你做任何运动的首要目的。20分钟的HIIT训练（High-intensity Intervals Training，高强度间歇训练）就很适合你了。你可以尝试瑜伽、慢跑、健美操——任何你想尝试的都可以。

你的习惯具有拯救你的力量。

我帮助200多名客户在2020年通过转变心态和身份，成功地改善了自己的情绪健康。2021年，我的目标是帮助更多的人养成日常习惯，以此改善他们的情绪健康。

你每天刷牙的习惯为你节省了很多不必要的牙科门诊。同样地，这四个简单的习惯可以让你避免很多情绪困扰。

你不需要把这些习惯做得完美无缺，或者对活动量进行过于严格的规定——比如每天冥想一小时，或者在健身房做100公斤的卧推。有规律地实践这些习惯，注意自己的进步和改善，保持健康、良好的轨迹——这才是更有效的方法。

在你决定停止阅读这篇文章之前，试着回答以下两个问题：

• 现在的习惯中，哪些能帮助你创造想要的未来？

• 哪些正在帮助你避免不想要的未来？

译者：Vivi