36氪领读 | 成年人的生活没有容易二字，分享4种有效减轻负面情绪的方式

前不久，一条#大叔深夜坐马路中哭诉生活太难#的话题受到人们广泛关注。就像人们常说的那样——“成年人的生活没有容易二字”：无论是还没毕业的学生，还是已经摸爬滚打多年的职场人，都难以避免生活带来的各种“捶打”。如何应对迎面袭来的压力并调整好情绪是每个人都需要解决的问题。

美国心理学与脑科学专家蒂姆·博诺在他的新书《幸福的科学》中就谈到了化解心理健康危机，稳定情绪的方法。

4种方式有效减轻负面情绪

心理学研究人员发现，无论从语言的角度，还是从跨文化的个人情感角度，消极情绪所占的比例都远远高于积极情绪的。这一现象称为：正负不对称效应。考虑到负面情绪杀伤力极大，以及它们可以对人造成持久影响，人们需要找到合理的方法去应对生活中那些不可避免的情绪失控的时刻。

1、延迟。当你感到怒不可遏时，试着数到10或者100，让时间的力量帮你平复下来。因意气用事而发出一封措辞激烈的短信或者邮件，既不能帮你解决问题，又不能让你感觉更好，绝不是明智之举。

2、放松。情绪同样由生理因素决定。深呼吸，或者使用其他可以放松身体的技巧，可以降低身体的唤醒水平，让情绪恢复平静。

3、分散注意力。反复回忆刚刚的不愉快经历通常会加重负面情绪。让自己去做些别的，例如看电视或者外出和别人一起做些别的事情，可以避免我们陷入负面循环。分散注意力其实是让我们不再往愤怒的火焰上浇油。

4、做些和负面情绪相对的事。例如善意之举，去帮助别人。采取类似的行动可以有效阻止你的负面情绪蔓延。

华盛顿大学已故的文理学院院长詹姆斯·麦克劳德，曾因擅长帮人排忧解难而获得良好的声誉。哪怕是遇到愤怒到极点的人，他也有办法让对方平静下来。当学生、教师或学校的其他员工向他抱怨政策不公或者恼人的同事时，他总是会耐心地聆听并给出恳切的建议。当来访人准备离开时，他会对对方说：“我希望你回去之后想一想，谁可能会需要你的帮助，并立即行动，去帮助他们。”如他所说，在做完这件事之后，再生气的人也能很快恢复平静了。

当我们感到愤怒时，经常会情不自禁地牵扯到他人，让他人也和我们一样痛苦——无论是对惹怒我们的人大喊大叫，还是找身边的人不停抱怨，抑或发短信或者打电话给能听我们发牢骚的人。其实我们一遍一遍地重复，让愤怒无法消失。这并不是说，你只能把自己的感受压在心里，不可以和别人分享，而是说我们要小心这样做时所采取的方式。

事实上，把人的情感体验转化成语言表达出来也许是最好的办法——如果我们能处理得当的话。

难过时可以写下来

表露情感最为有效的方式之一其实很简单：写下来。越来越多的研究表明，将我们的情感体验诉诸笔端有着宝贵的疗愈价值。在一项研究当中，心理学家詹姆斯·尼贝克邀请美国南卫理公会大学的本科生回忆自己一生中“最痛苦、最难过的经历”（尤其是他们之前从未向他人透露过的），并写下这些经历带给自己“最深刻的感受和影响”。将自己的痛苦经历写下来并非易事，但这样做对人的心理、生理、认知和社交都有帮助。尼贝克对此曾说：“一个人若长期压抑自己的想法、情感或行为，最后负面情绪可能会通过生病的形式体现于身体上。”换句话说，负面事件发生后，它对我们的影响是持久的。从某种程度上来说，我们会一直背负着这件事带来的压力和伤害，它会对我们生活的方方面面造成影响。忽视它的存在并没有意义，这不会让它自动消失，但把它写下来能帮助我们战胜伤害，走出阴霾。

如何书写才能有效表露情绪呢？即为写到通透。

当不幸发生时，我们难免会想追问：为什么？毫无疑问，要理解任何事物为何发生（包括那些不好的事），都要求我们有严谨的分析能力。我们需要将事实一一理清，让自己明白到底发生了什么。写作正好可以帮助我们理清事实，由此告别悲伤。

蒂姆的一位学生曾描述过她是如何通过写作来梳理自己的感受的：“当我感到难过时，便会把它写下来。这就是我处理让我难过或分心之事的方式。在这个过程中，我能够知道自己的真实感受是什么，以及这些感受是否是理智的。写作是停止让自己的不理性情绪如滚雪球般壮大的最有效方式，并且帮助人回到正轨。将感受写下来意味着你需要以一种更为正式的方式看待所发生之事，并且写作是一个相当有条理的思维过程。经由写作，我对事物的理性认知变得更加有说服力，在真实情况被理清后，那个此前被情绪蒙蔽和控制了的自我便能慢慢恢复过来。”

写作能让人后退一步，以更加理性的视角和更符合逻辑的方式去看待所发生之事。

在心理学家尼贝克教授的实验中，那些进行了最为深刻的自我反省、情感释放，以及在写作中进行了最为深入思考的受试者，之后也被证明收获最多。而且，那些在记录中更多地用到表示自己进行了透彻反思的语句——就如“我如今已面对现实”或“此刻我意识到”的人，在更长的时间范围内健康水平提升更多。在写下回忆和真实感受时，他们和自己的内心建立了连接，而这种连接在此前一直被忽视。通过反思这件事到底是怎样发生的，以及背后的真实成因这一过程，他们从更加理性的角度重新看待整件事和当时的自己。

当写作作为一种工具，帮助我们梳理过去，获得对所经历之事的因果洞察时，它便是我们直面伤痛，真正放下，让伤痛不再影响我们未来的重要第一步。尼贝克和他的前博士生凯特·尼德霍夫对此解释道:“构建一个故事给人一种决断力，这种决断力让人对自己的生活有了可预知感和掌控感——让他们和自己的核心自我保持‘同步’。”用故事的形式对自己的过去进行组合，可以帮助我们恢复内心的平静，这种平静正是被创伤事件和由此产生的情感冲突破坏掉的。

即使你认为自己的文笔并不好，写作水平很差，也不必担心。要记得，这样做的目的不是参加考试，你不需要在写完之后把它交给老师评判，所以语法、修辞和句子结构并不重要。若你被某事所困，请给自己15分钟的时间。试着尽可能多地写下这件让你产生情绪的事，描述你在过程中的每一点感受。使用任何你觉得方便的工具，无论是电子邮件、短信、笔记、某个手机软件或者纸笔。你并不需要把写下的内容和其他人分享。若你在开始时感到这样做很别扭，请记住：我们做得越多，之后便会越容易。这就和我们在前面讲到的保持感恩之心、锻炼身体和冥想一样，熟能生巧。当我们被负面情绪的狂风巨浪包围时，一张纸和一支笔就是拯救你的那艘方舟。

其实，对所有人来说，当我们遇到令人沮丧的事时，“表达出来”都是个好建议。人生难免会有不如意之时，有坏情绪也是人之常情。当你把把感受写下来，或者向我们信任的人倾诉，则能帮助我们重新梳理这次经历，真正放下它，继续前进。

本文整理自《幸福的科学》中信出版集团2020.7

书名：《幸福的科学》

作者：蒂姆·博诺（Tim Bono）

中信出版集团

作者简介

蒂姆·博诺（Tim Bono），美国华盛顿大学艺术与科学学院副院长、心理学与脑科学专家、TED演讲嘉宾。多年来，他一致致力于积极心理学和大学生发展方面的研究。他曾获多项教学奖，他的积极心理学课程在华盛顿大学掀起热潮。他是美国有线电视新闻网（CNN）、《快公司》（Fast Company）、美联社（The Associated Press）等多家媒体的心理健康专家顾问。