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对自己过于苛刻,真没什么好处

转载时间:2021.10.11(原文发布时间:2021.06.04)
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编者按:本文来自微信公众号“哈佛商业评论”(ID:hbrchinese),作者:HBR-China,36氪经授权发布。

我的客户Ben是一家制药公司的研发总监。他有一次来参加培训的时候,心情非常糟糕。他告诉我:“今天在工作上发生了一些事情,让我到现在还无法放下。”原来,Ben参加了公司的一场全体线上会议,还为此准备了好几个小时。他查阅了议程,把自己的主要观点草拟了下来,然后在做好发言准备的状态下登录了会议软件。

然而会议开始后,一切都乱了阵脚。一些比较强势的同事把Ben的声音给掩盖过去了。当他终于有机会说话的时候,他却一时慌张,语无伦次。Ben后来一直为这件事耿耿于怀。他不断地责备自己:为什么不早点发言?为什么语气会那么不够坚定?为什么不坚持自己的发言要点?反而还画蛇添足地口若悬河一番?

我把Ben称作“敏感奋斗者”——成就很高,敏感度也很高的人。他很有动力,而且无时无刻都严格地要求自己。但是,一旦达不到这些高不可及的标准,本能的敏感度会让他陷入自我苛责的漩涡中。如果Ben的反应让你产生共鸣的话,你很可能也是对自己太过苛刻了。这种思维的具体表现包括:通过严苛的批判来惩罚自己;把自己的缺陷过度放大;连微小的错误也要反省;始终假设错在自己。

或许你一直以为只有自我批判才能让自己保持敏锐。像Ben这样的敏感奋斗者常常会把自我批判当成一种动力。他们认为,对自己足够苛刻,就能鞭策自己发挥出良好的表现。但是,研究表明,自我批判的策略有弊无利。过度的自我批判不仅会降低动力和自我控制的能力,还会强化拖延的行为。事实上,自我批判会让大脑陷入压抑的状态,让你无法采取行动来实现目标。

对自己苛刻的倾向不仅缺乏成效,而且很难改正。打破这种习惯,需要基于专注力来不断练习。我向Ben分享了以下这几种策略,能让情绪平衡和稳定下来。

将“内心的批评者”人格化

将内心那个自我批评的声音拟人化,可以让你和自我批评之间保持心理上的距离。比如,你可以选一个很好笑的名字,或者某部电影或某本书中的人物。我把它叫做“蠢蛋”;你也可以把你内心的批评者称作“小怪兽”或者“小精灵”。我曾有一位客户就借用了《星球大战》里的人物,给他内心的批评者取名达斯·维德。他买了个小玩偶,把它摆在自己的桌上,以提醒自己要将内心那个批评的声音抑制住。

这种做法利用的是“认知解离”(cognitive defusion)。通过这一过程,你可以将自己和负面想法分隔开来。有证据表明,认知解离不但能降低负面想法的可信度,还能减轻它带来的不安情绪和压力。它也能促进心理灵活性——保持淡定,管理情绪,以及在不断变化的要求面前保持开放性和适应性的能力。

不要以偏概全

我向Ben追问那场全体会议的细节后发现,其实根本就没有人注意到他的慌乱。事实上,首席运营官后来还告诉Ben,她认为整场会议中只有他把话说得清晰明了。这让Ben大吃一惊,因为这与他的想法有出入。这就是焦点效应的一个很好的例子。所谓焦点效应,就是人们通常会高估别人对自己行为的关心程度的倾向。

若要与焦点效应抗衡,你要考虑的是整体表现,而不仅仅是某一次不如人意。你可以用钟形曲线来理解:多数时候你的表现会比平均水平更高,但有时也会低于平均水平,这都是正常的现象。所以,你要放眼大局。Ben意识到,虽然他在这场全体会议上没能发挥出最好的表现,但是以偏概全的思维模式只会让自己更泄气。

我教了他一个具体的做法:不要用极端的说法,比如“我总是把事情搞砸”“我永远都无法让人听见我的声音”“这样的事每次都会发生”。

换个角度去思考

人的大脑天生就会制造意义和回答问题,但敏感者的大脑特别擅长建立联系和预测可能性。研究表明,在敏感者的大脑中,负责注意力、行动计划、决策和产生强烈内心体验的区域,其神经回路和神经化学物质都比别人更活跃。

这意味着,作为敏感奋斗者,你早已具备了更精准地引导自己思维的能力。所以,你可以提出更具建设性的问题来更高效地运用自己的脑力。具体地说,你除了要思考哪些事情可能会出错之外,也要用同等的脑力来思考哪些事情可能会成功。比如说:

  • 如果高层喜欢我的演讲呢?
  • 如果这个想法并不愚蠢,而且还能让项目取得突破呢?
  • 如果这个提议能大大地改进我们的团队合作模式呢?

给情绪设置倒计时

对自己太苛刻会破坏你的情绪、专注力和效率,如果你任其发展的话。幸好,有证据表明,羞愧和耻辱这两种常常由自我批判引发的情绪只会维持30到50分钟。所以,你可以利用这一点,为自己的情绪设置一个倒计时,让自己在这段时间里完完整整地体验和处理好情绪。释放性写作是个很有效的做法:你可以进行三到五分钟的自由写作,以发泄自己被压抑的沮丧情绪。

一旦时间到了,你就要有意识地决定自己下一步要怎么走。确定好你想要的情绪,以及哪些行动能帮助你达到那种情绪状态。Ben确定自己要的是平静的感觉,于是我们想出了几个方法来帮助他恢复平静,包括进行短时间的冥想、休息片刻去遛狗。

扩大对成功的定义

作为敏感奋斗者,你对成功的定义往往极为具体——“任何时候都要完美无缺”。你的标准不需要降低,但你对“成功”的定义必须扩大一些。能不能实现自己想要的结果,并不总是在你的掌控之中,所以你对成功的定义要包含这几个标准:

  • 克服阻力和恐惧
  • 提出反对声音,坚定自己的信念
  • 用不同的心态或态度看待事情
  • 朝着某个目标迈出一小步

作为敏感奋斗者,你对最佳表现的渴望必须得当,才能将其变成一种动力。只要将苛求自己的倾向抑制住,你就能更充分地利用敏锐和野心这两种天赋。

梅洛迪·怀尔丁(Melody Wilding)|文

梅洛迪·怀尔丁是一名高管教练,也是《相信自己,别想太多》的作者。

欧明谓|译 周强|编校

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资讯标题: 对自己过于苛刻,真没什么好处

资讯来源: 36氪官网

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