克服社交恐惧症，你只需要做对这 4 步

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编者按：据统计，12%的人都会在人生的某些阶段被社交恐惧所困扰。总觉得自己不够优秀、不值得、不够好，觉得在社交场合不受欢迎，只想自己躲起来。作者认为，这种逃避的心态只能进一步助长恐惧心理，造成恶性循环。最好的解决方法是正视问题，并按照科学的方式克服社交恐惧。本文来自Medium，作者Julia Dahm，原文标题How to Beat Social Anxiety in 4 Steps。

图片来自Unsplash｜摄影Alexis Brown

安娜不喜欢回忆自己的高中时代：在全班面前讲话，做小组作业，被邀请做某事，等等。她很怕收到来自他人的负面评价。当同学的目光都集中在她身上时，她会感到心跳加速。安娜将这种情绪描述为：很希望自己可以消失。

安娜描述的是社交恐惧症的症状。这种社交恐惧症，或者说是社交焦虑，是一种非常普遍的现象。大约有12%的人都会在某段时间经历社交恐惧。患者们普遍担心收到别人的负面评价，因此生活在持续的尴尬之中。他们之中的许多人害怕在公众面前演讲，害怕变成人群的中心，或者是害怕交朋友。

这种恐惧会恶性循环：这些人因为害怕社交而孤立自己，在孤立之中，害怕的感觉越来越强烈。这是因为在自我孤立中，他们难以获得积极社交带来的互动，社交技能难以获得肯定。然后，他们倾向于将自我孤立视为最好的、也是仅有的对抗恐惧的方法。

安娜在高中期间遭遇过校园霸凌，这段经历导致她认为“我还不够好，我不值得”。这种想法让她避免成为人群的中心，她将自己和同学的互动减少到最低限度。因此，她从来没有交过朋友，一直觉得自己是个局外人。

为了不让安娜这样的悲剧重复，我们需要改变自己根深蒂固的想法。在这里，我提供四个步骤，帮助大家克服社交恐惧症。

1.认识社交恐惧症

有以下几种因素会导致社交恐惧症：

• 基因易感性（一个遗传相关的概念）

• “模型学习”（即如果父母有社交焦虑，孩子会将其视为一种模式，将其观察和模仿）

• 性格特质（对新环境、陌生环境表现出害羞的特质）

• 特定的思维方式（如负面的自我形象、对他人行为进行灾难化的解读、完美主义等）

• 作为家长，有着过度的控制欲和保护欲

• 与他人不愉快的经历（比如被嘲笑、被羞辱、被排斥等）

• 压力大的事件（如欺凌、亲人的死亡、分手等）

• 因过度关注自己的身体状态（如脸红）而加剧这类状态

通常情况下，上述一种或者几种因素会助长社交恐惧症的发展。一些具体的事件（如被公开羞辱）会成为社交恐惧增强的“最后一根稻草”。欺凌是一种常见的具体事件，通常发生在患者童年或者青年时期。在这一时期经历过不愉快之后，患者通常会通过避免社交而抑制恐惧感。

一个常见的例子是：孩子在因为给出错误的回答被嘲笑后，拒绝再次开口回答问题。在受到欺凌后，在某些严重的情况下，孩子甚至会拒绝上课。

然而，避免社交的后果就是恐惧感越来越难以消除。这种恐惧感只有通过积极的社交经验才能有效抵御，比如在社交中肯定自己的能力。如果我们从一开始就避免社交，那么就没有机会肯定自己的能力，长期来看恐惧感无法消除。

目前，已经有一些技术、问题和练习可以用来检测和识别引发社交恐惧的“关键事件”。

2.重新审视自我批评

据计算，每个人每天脑海中都会产生五万个想法。你是否考虑过分辨这些想法是积极的还是消极的？是否考虑过不同的想法对自己的生活有什么影响？

我们内心都会有一些声音，它可能一整天都在对我们说话。这些想法包括“该去杂货店买东西了”，用来提醒我们日常事物；也可能包括一些消极想法，如“你是不会成功的”，来阻碍我们发展。

通常情况下，这种来自内心的自我批评都非常“真实”，对社交恐惧者来说尤其如此。他们的脑海中经常会出现这样的话：“如果我现在说点什么，大家会不会嘲笑我？但是如果我什么都不说，大家会觉得我很无聊。我现在该怎么办？”

自我批评还通常表现为具有“概括性”，比如“所有人都不喜欢我”或者“没有人觉得我有意思”。

因此，想要治疗社交恐惧症，一个重要的步骤就是克服这种自我批评：不要毫无保留地接受这种批评，学会谨慎地与自己对话。对抗这种消极的自我声音、有意识地自我肯定对社交恐惧症患者大有裨益。刻意重复积极的信念或想法，可以让我们重新审视曾经的自我批评，最终彻底改变自己的思想、行为和感受。

人的思想、情感和行为是相互关联的。如果我们通过这种自我肯定来改变自己的想法，那么一段时间后，我们的行为和感受也会随之改变。对于社交恐惧症患者来说，用这种方式提高自尊心通常是非常有效的。而随着自尊心的增强，他们的焦虑感会渐渐减弱。

这种自我肯定包括但不仅限于：

• 我这样做很好。

• 我意识到自己非常受欢迎。

• 我每天都更加敢于做自己。

当这种自我肯定被自己提出并被自己接受时，效果是最好不过的。

3.正念

在生活中，我们经常要从一种场景切换到另一种场景。比如在吃早餐的时候想着一会儿的工作，或者在工作的时候想着晚上的计划。如果我们对自己够诚恳的话，就会承认自己很少有注重当下的时刻。这种不集中会对我们的健康造成负面影响。

正念（Mindfulness）作为一种心理概念，是克服社交恐惧的重要一步。正念意味着留在“此时”“此地”——并不仅仅是身体上处在此时此地，还有精神状态上集中在当下。

这对大多数人来说都不容易做到：我们要么追忆过去，要么全神贯注地担忧，要么思考未来。伴随着这种担忧的通常是一种即使满足感——当一个目标达成，或者一种担忧解决后，就会产生这样的满足感——但这种满足是非常短暂的。

一个懂得正念的人会注重当下，既不思考过去和未来，也不会对当下加以评估。我们常常会在潜意识里评估一切，而正念意味着我们放弃评估，专注于目前正在发生的、脱离我们想法的事情。

关于正念有一个简单的练习：专注于呼吸，用这种方式和我们的“想法”保持距离。吉森大学的心理学家和冥想研究员乌尔里希·奥特（Ulrich Ott）这样评价冥想（正念的一种方式）的积极影响：

冥想就像是我登上了一座山，向下眺望山谷。这也就是说我现在站在一个离自己生活非常遥远的位置，我可以看到生活的整体。

在“远眺”中，我们不会只是盲目认同自己的感受和想法。利物浦大学的心理学家彼得·马林诺夫斯基（Peter Malinowski）说，这种距离可以让人增强信心，让人意识到即使自己什么也不做，也可以通过内心的变化而解决问题。

这种领悟会带给自己更强的满足感和精神享受，也能减缓社交焦虑或者其他消极认知——这类恐惧或者担忧通常都是过度思考所触发的。

正念可以通过冥想或者特殊的技巧加以练习。对于社交焦虑患者来说，这无疑是一剂良药。通过专注当下，患者们可以有效地改变自己的想法和态度。

4.逐渐袒露出你的恐惧

对于焦虑症患者来说，最后一步是向外界袒露自己的恐惧。换句话说，患者们要在指导下一步步面对自己的恐惧。

以在众人面前演讲为例，很多人在工作中不得不作展示，但心内对此又十分惧怕。袒露和控制恐惧的第一步，可能是在家里或好朋友面前做一次简短的展示。接下来，我们可以扩大听众的范围（但听众的数量一定要控制好，不能让自己感到”恐惧“）。最后，在充分准备好之后，我们就能在同事或者客户面前展示了。

图片来自Unsplash｜摄影Mimi Thian

对社交恐惧症患者来说，毫无意义的闲聊也是有帮助的——即使帮助不会太大。一段有趣的闲聊可以让两个人的关系有个好的开始，如果闲聊的过程没有那么顺利也无妨，毕竟我们只是在练习。

在这里，我建议大家逐渐增加聊天难度：刚开始的聊天可以仅限于和陌生人打打招呼，比如和一起排队买咖啡的陌生人说“今天天气真好”。最糟糕的情况下，对方会因为被打扰而生气，但是在理想状况下，我们就可以来一次简短交谈。

如果觉得这种方法行之有效，那么就可以将对话难度上升到”我和这位陌生人有什么共同点”或者“自己已经认识的人身上有什么闪光点”。

只有通过不断练习，才有可能通过这种方法培养自信，从而驱散社交恐惧。

克服社交恐惧症的其他方法

社交恐惧症通常可以通过专业的心理治疗而痊愈。

一种经典的疗法被称之为认知行为疗法（CBT）：心理治疗师会陪伴患者几个星期，在陪伴的过程中，了解患者的焦虑来源，何时何地会表现出来。在这几个星期里通过各类练习（包括要求在社交场合做某些练习，或者通过角色扮演）来树立自信心。

希望我们在社交场合都能越来越自信。

译者：Michiko